Welche Muskeln muss ich trainieren, um zu klettern?

…Bauch, Beine, Po war gestern, jetzt geht’s um Arme, Bauch und Waden! Wir geben dir eine kleine Anatomie-Lektion, mit der du fit fürs Klettern wirst:

Dass Klettern und Bouldern wunderbare Trainingsmöglichkeiten für den Körper sind, ist klar. Vor allem denken wir an trainierte Arme, Hände und Finger. Aber um welche Muskeln geht es da eigentlich genau? Sich auf die jeweiligen Teile des eigenen Körpers zu konzentrieren und die richtigen Muskelgruppen zu trainieren, ist das A und O beim Klettern. Wir bringen etwas Licht ins Dunkel und erklären, wo deine Kraft gefragt ist:

KAPITELÜBERSICHT

1. UNTERARME

Obwohl du die Griffe mit den Händen und Fingern greifst, leisten eigentlich deine Unterarme die ganze Arbeit. Falls du dich selbst davon überzeugen willst, bewege einen deiner Finger und beobachte, wie sich die Muskeln deines Unterarms bewegt. Wenn du jetzt eine Greifbewegung ausführst, kannst du dem Zusammenspiel der einzelnen Muskeln zusehen. Aber was bewegt sich da jetzt überhaupt? Drei Muskeln, um genau zu sein:

der lange Daumenbeuger (Musculus flexor pollicis longus),
der tiefe Fingerbeuger (Musculus flexor digitorum profundus) und
der oberflächliche Fingerbeuger (Musculus flexor digitorum superficialis).

2. LATTISIMUS

Auf Lateinisch steht der latissimus für einen “sehr breiten Rückenmuskel” und macht seinem Namen alle Ehre, weil er beim Klettern auch sehr viel Arbeit leistet. Jedes Mal, wenn sich deine Schultern verlängern und du dich (vor allem mit ausgestreckten) Armen nach oben ziehst, beanspruchst du deinen Latissimus. Weil der Muskel entlang der Lendenwirbelsäule verläuft, hilft er dir sogar beim Atmen. Egal, ob du dich horizontal oder vertikal an der Wand bewegst, dein Musculus latissimus dorsi muss kräftig pumpen.

3. GROSSER UND KLEINER RUNDMUSKEL

Der große Rundmuskel (Musculus teres major) wird vor allem für die Retroversion, also das Drehen des Arms nach hinten, aber auch während der Adduktion, also dem seitlichen Heranziehen oder Anlegen, und bei der Innenrotation des Armes genutzt. Das macht ihn zum direkten Supporter des Latissimus. Der etwas weniger beanspruchte kleine Rundmuskel (Musculus teres minor) ist für die Rotation deiner Arme und Schulterblätter wichtig.

4. BIZEPS

Ähnlich wie der Latissimus spielt auch der Bizeps (Musculus biceps brachii) eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, sich an den Klettergriffen nach oben zu ziehen und deinen Arm, wie der deutsche Name „Armbeuger“ bereits verrät, zu beugen. Mit involviert sind dazu der Oberarmuskel (Musculus brachialis), der den Unterarm auch dann anhebt, wenn die Handfläche nach unten zeigt, unterstützt vom Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis).

5. SCHULTERN

Hier geht es besonders um den Deltamuskel (Musculus deltoidus), der dreieckige große Muskel, der oben auf dem Schultergelenk sitzt und ihm Stabilität verleiht. Er wird genutzt, um den Arm seitlich, vorwärts und nach hinten anzuheben, und wir alle kennen ihn vom Impfen als Injektionsstelle. Mit beansprucht wird beim Adduzieren und Abduzieren (also dem seitlichen Heran- und Wegführen des Armes) der Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis). Letzterer ist übrigens der stärkste Innenrotator deines Schultergelenks.

3. Kein Equipment, kein Problem

Im Fitnessstudio zu trainieren oder Sportarten wie Tennis, Fußball, Reiten oder sogar Seilklettern nachzugehen macht zwar Spaß, aber die dafür nötige Ausrüstung stellen für viele eine Hemmschwelle dar, die oft schwer zu überwinden ist. Jetzt die gute Nachricht: beim Bouldern brauchst du außer einem Paar Schuhe und Kreide – die jederzeit bei uns zum Verleih erhältlich sind – nur eines, nämlich DICH! Statt lästigen Trockenübungen wie beim Surfen oder teurer Sportkleidung wie beim Wintersport beispielsweise, musst du dich lediglich kurz aufwärmen und kannst dich dann direkt auf die Boulderrouten stürzen.

4. Perfektes Ganzkörper-training

Klar, als erstes denkt man beim Bouldern direkt an trainierte Arme. Das stimmt auch, da die Kraft aus deinen Armen, Händen und deinem Rücken am meisten benötigt wird, aber der Rest deines Körpers kommt genauso zum Einsatz und macht das Bouldern zum absoluten Ganzkörper All-Rounder. Neben deinem Oberkörper arbeiten auch deine Bauchmuskulatur und deine Waden mit. Hier erklären wir dir im Detail, welche Muskeln du trainieren musst, um zu klettern.

5. Bouldern fördert taktisches Denken und Geduld

Hand aufs Herz, wer wäre denn nicht gern schlauer und entspannter? Wer mit dem Bouldern anfängt, wird schnell feststellen: bei dieser Sportart ist Köpfchen gefragt. Manche Routen benötigen hauptsächlich Muskelkraft, während bei anderen erst einige Versuche oder etwas Rätselraten nötig sind, um sie zu schaffen. Die Geduld, die du bei deiner Boulder-Reise entwickeln wirst, macht sich in Form von Erfolgen bemerkbar und hält auch noch an, wenn du das Stuntwerk verlässt.

6. Bouldern bringt Freu(n)de

Beim Klettern herrscht eine allgemein positive Grundstimmung und die meisten, die diesem Sport nachgehen, sind entspannt, freundlich und jederzeit bereit, dir bei Schwierigkeiten zu helfen. Auch mit Freund:innen in der Gruppe kannst du hier jede Menge Spaß haben, weil man sich gegenseitig spotten (sprich, dem anderen zusehen und absichern bzw. korrigieren, falls nötig), ermutigen und für kleine Challenges herausfordern kann. Für Gespräche bleibt zwischen den einzelnen Routen natürlich auch immer Zeit. Auch so manche Paare haben sich schon beim Klettern kennengelernt – nichts ist unmöglich!

7. Bouldern geht auch allein!

Auch in dem Fall ist Bouldern genau der richtige Sport für dich. Wenn du lieber solo unterwegs bist und dein Workout für dich keine Zeit ist, in der du Menschen kennenlernen musst, kannst du in der Boulderhalle auch dein eigenes Ding machen. Der aktive Vorgang des Kletterns erfordert keine:n Partner:in, das Bouldern ist also eine ganz private Sache zwischen dir und der Wand. So kannst du deine Boulder-Session hochkonzentriert und für dich allein angehen, ganz nach deinem Gusto und Tempo. Falls du zum ersten Mal boulderst, helfen wir dir in unseren Introkursen bei deinen ersten Schritten und Griffen! Ganz unten findest du unsere Standorte in ganz Deutschland, in denen du ganz easy im Introkurs das Bouldern kennenlernen kannst.

8. Bouldern wirkt sich positiv auf deine Psyche aus

Dass sich Sport nachweislich positiv auf die Psyche auswirkt und Stress abbaut, ist schon lange bekannt. Wer mit Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen allerdings nichts anfangen kann, ist beim Bouldern genau richtig. Bewusst atmen, kontrollierte Bewegungen ausführen und sich selbst die Angst durch eigene Muskelkraft nehmen hilft dabei, positive Erfahrungen zu machen und durch Körperarbeit innere Ruhe herbeizurufen. 2013 wurde von einer Psychiatrie in Erlangen auch ein Projekt gegen Depression ins Leben gerufen, Klettern und Stimmung, das dann den Startschuss für Pilotstudien für Boulderpsychotherapie (BPT) gab.

9. Bouldern für mehr Balance und Körpergefühl

Sich beim Bouldern selbstsicher an der Wand zu bewegen, benötigt nicht nur Körperspannung sondern auch Körpergefühl. Besonders taktische Routen, die nur wenige Griffe und kleine Tritte bieten, erfordern Balance und diese wiederum erfordert ein gutes Körpergefühl. Während du kletterst, müssen deine Muskeln und dein Gehirn zusammenarbeiten und werden mit jeder Boulder-Session ein immer eingeschweißteres Team.

10. Bouldern erweitert deinen Horizont

Bouldern muss kein Hobby bleiben, bei dem du dich auf Boulderhallen limitierst, die Welt gehört dir! Die Liste mit Ländern und Regionen, in denen du wunderbar in der Natur bouldern gehen kannst, ist lang: vom hessischen Odenwald, dem benachbarten Fontainebleau nahe Paris und dem schweizerischen Magic Wood, über sardinische Berglandschaften oder Granitfelsen im italienischen Villa di Mello, bis hin zum Bouldern auf Mallorca, hängend über dem Balearen-Meer – an praktisch jedem Urlaubsziel findest du in der Natur ein Kletterparadies, das nur darauf wartet, von dir erkundet zu werden.

Fazit

Neben diesen 11 Gründen wirst du mit Sicherheit deine ganz persönlichen Gründe finden,um mit dem Bouldern loszulegen. Schon nach kurzer Zeit verändert sich deine eigene Körperwahrnehmung, deine motorischen Fähigkeiten und deine körperliche Fitness. Deine Muskeln, dein Kopf und dein Lebensgefühl werden es dir danken! Falls wir dich mit diesen 11 Argumenten noch nicht überzeugen konnten, bleibt dir nur noch eines übrig: Komm vorbei und probier’s selbst aus!

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Max Mustermann